U ovom članku dajemo odgovore na najčešća pitanja o kreatinu. Što je kreatin, kako djeluje i koje su nuspojave kreatina.
Sigurno ste se pitali što je kreatin? Onda je sljedeće najpopularnije pitanje radi li to stvarno?
Djeluje, to je opće poznato. To znaju oni koji treniraju, profesori, doktori, kao i oni koji prodaju. No, želi li netko nešto unijeti u organizam, a da ne zna sve prednosti i nedostatke te tvari.
Kreatin je jedan od najjeftinijih, najučinkovitijih i najsigurnijih dodataka prehrani koje možete uzimati.
Podržava kvalitetu života starijih osoba, zdravlje mozga i izvedbu vježbanja. Vegetarijancima, koji možda ne unose dovoljno kreatina u prehrani, i starijim osobama dodaci bi mogli biti posebno korisni.
Dodaci DHEA također pomažu u izgradnji mišića. A kad je riječ o tome koji je kreatin najbolji. Zatim, prema stručnjacima, odgovor je kreatin monohidrat – vjerojatno najbolji oblik.
Što je kreatin, kako djeluje i koje su nuspojave?
Aminokiselina obično dolazi u obliku praha i miješa se s tekućinom prije treninga. Kreatin ima snažan učinak i povećava sposobnost tijela za proizvodnju energije. S više energije, logično je da možete više trenirati i postići bolje rezultate.
Istraživanja su pokazala da je najučinkovitiji u treninzima visokog intenziteta. To uključuje sportove kao što su dizanje utega, trčanje, nogomet i bejzbol. Slabije rezultate daje u najgledanijim sportovima koji zahtijevaju izdržljivost i aerobne sposobnosti.
Za vas smo pripremili najbolje vježbe za trbušnjake po izboru trenera koje će vam pomoći da izgradite tijelo za ljeto.
Jedno je sigurno, uzimate li kreatin, udebljat ćete se i to vrlo brzo. To se događa jer pumpa vodu u vaše mišićne stanice što povećava sintezu proteina.
Ako trenirate, ta težina će biti mišić i vlakna, inače će vaši mišići biti samo napunjeni vodom.
Sve navedeno su činjenice, no mnogi se prije upotrebe s pravom zapitaju koje su nuspojave. Ovo su 4 najčešća pitanja.
Je li kreatin štetan za bubrege?
Kreatin se stalno istražuje, kako za učinkovitost tako i za sigurnost. Jedan od najistraživanijih sportskih dodataka prehrani i ni u jednoj literaturi nije navedeno da je štetan.
Međutim, zabilježeni su slučajevi oštećenja bubrega, srčanih problema, grčeva u mišićima, dehidracije, proljeva.
Stručnjaci ih ne pripisuju izravno kreatinu, već prevelikom unosu određenih vitamina. Također, slučajevi su izolirani i smatra se da su ti ljudi već imali zdravstvenih problema za koje možda nisu znali.
Radi sigurnosti, koristite samo ako ste potpuno zdravi i nemate problema s bubrezima. To je zato što bubrezi izlučuju kreatinin, produkt razgradnje.
Neki smatraju da multivitamini nisu korisni za zdravlje. Tako da će po pitanju kreatina biti podijeljena mišljenja.
Znači nema nuspojava?
Zaključak stručnjaka je: “Ako možete dobiti na težini i mišićima bez kreatina, nemojte ga koristiti.” Ne preporučamo korištenje kreatina za minimalne rezultate jer donosi i određeni rizik.”
Djeca mlađa od 18 godina ne smiju koristiti. Studije su pokazale da je u nekim slučajevima uzrokovao rupturu mišića i trajne posljedice kod djece.
Djeca su još u fazi rasta i to može imati samo negativne posljedice na mišiće i kosti, upozoravaju stručnjaci.
Što će se dogoditi s vašim tijelom ako svaki dan radite vježbu plank, saznajte u tekstu koji smo pripremili za vas!
Hoće li kreatin transformirati tijelo?
Jedna stvar oko koje se gotovo svi stručnjaci slažu je da je to gotovo nemoguće znati. Na svakog pojedinca djeluje drugačije. Neki ljudi jednostavno ne reagiraju, to je stvar genetike.
Vježbe za izgradnju mišića koje možete raditi kod kuće pomoći će vam da transformirate svoje tijelo.
Obično ćete saznati učinkovitost u prvom tjednu korištenja. Ako se obujam vašeg treninga poveća, upalilo je. Inače ga nema smisla uzimati.
Ne zaboravite da je prehrana najvažnija stvar uz kreatin. Pravilna mediteranska prehrana, trening i kreatin su dobitna kombinacija.
Koju vrstu odabrati?
Puder je pravi izbor. Tekući kreatin i etil ester su nestabilni. Najbolji izbor je 100 posto puder. Neki proizvođači dodaju elektrolite i slične aditive, no oni se nisu pokazali učinkovitima.
Pomiješajte prah s voćnim sokom. Zašto? Zato što šećer u soku podiže razinu inzulina, što pomaže njegovu pumpanju u mišiće.
Potrebno vam je oko 70g šećera na 5g kreatina. Tražite sokove koji sadrže 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda.
Također, uvijek kupujte najbolje. Lošu kvalitetu primijetit ćete ako je slabo razgrađena i ako ima taloga na dnu čaše. Želite kreatin u mišićima, a ne na dnu čaše.
Mitovi o kreatinu
– Kreatin nije steroid i stoga nije zabranjena tvar.
– Suplementacija kreatina od 5 g dnevno nije pokazala nikakve štetne učinke ni nakon godinu dana.
Bolesnici s probavnim smetnjama i oštećenim radom bubrega ipak bi se prvo trebali posavjetovati s kvalificiranim nutricionistom ili liječnikom.
– Preporučujemo da, ako kupujete keratin, uzmete kreatin monohidrat. Većina studija je koristila ovaj oblik u istraživanju i njegova učinkovitost i sigurnost su dokazane. To ne možemo tvrditi za druge oblike kreatina.
– Suplementacija do 5 g kreatina dnevno sasvim je dovoljna za postizanje željene razine kreatina u mišićima.
Punjenjem brže dolazimo do željene razine kreatina, no kod nekih se mogu javiti probavne smetnje, a za istu zasićenost unosimo gotovo dvostruko više kreatina.
– Prema većini studija, kofein nema negativan učinak na djelovanje kreatina, no ipak je potrebno istražiti koliko kofein to može uzrokovati. Do sada je samo studija iz 1996. godine pokazala negativne učinke kofeina na kreatin.(fitness-uciliste.hr)
Učinci kreatina na tijelo
Kreatin i ti pomaže u dobivanju mišića na sljedeće načine:
Povećano opterećenje: Omogućuje više ukupnog rada ili volumena u jednom treningu, što je ključni faktor u dugoročnom rastu mišića.
Poboljšana stanična signalizacija: Može povećati staničnu signalizaciju, što pomaže obnavljanju mišića i rastu novih mišića.
Povišeni anabolički hormoni: Studije bilježe povećanje hormona, poput IGF-1, nakon uzimanja kreatina.
Povećana stanična hidratacija: povećava sadržaj vode u vašim mišićnim stanicama, što uzrokuje učinak povećanja volumena stanica koji može igrati ulogu u rastu mišića. Najbolje namirnice za dobivanje mišića pomoći će vam definirati željenu masu.
Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića.
Niže razine miostatina: Povišene razine proteina miostatina mogu usporiti ili potpuno spriječiti rast novih mišića. Suplementacija kreatinom može smanjiti te razine, povećavajući potencijal rasta.
Suplementi kreatina također povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu, što može poboljšati zdravlje i održati vaš mozak mladim te spriječiti neurološke bolesti.
Kreatin u hrani
Kreatin se nalazi u hrani kao što su meso i plodovi mora. Kreatin se također nalazi u mnogim različitim vrstama sportskih dodataka prehrani.
Od dodataka prehrani, kreatin su najčešće koristili odrasli u jednoj udarnoj dozi do 20 grama tijekom 7 dana, nakon čega je slijedila doza održavanja od 2,25-10 grama dnevno do 16 tjedana.
Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste saznali koja bi vrsta proizvoda i doza mogli biti najbolji za određeno stanje.