back to top

Kako istegnuti vrat – 5 najboljih vježbi

Kako istegnuti vrat i kako nastaju bolovi u vratu

Kako istegnuti vrat postaje sve češći problem, tako i bolovi u vratu postaju svakodnevna pojava velikog broja ljudi.

Nekoliko je uzroka takve boli u vratu, koja može biti vrlo neugodna i prijeći u kroničnu bol.

Problem kod boli u vratu je što je vrat jako blizu mozga, centra osjeta, pa je osjet boli mnogo jači nego kada imamo bolove u udaljenijim dijelovima tijela.

Također, vrat je vrlo specifičan i stalno je pod opterećenjem, pogotovo danas kada prosječna osoba više ne provodi vrijeme za računalom ili gleda u mobitel.

Koliko god nam računala i mobilni uređaji olakšavali život, njihova dugotrajna upotreba ima negativne posljedice na vrat i gornji dio leđa.

Jednostavno, pri korištenju ovih uređaja često zaboravimo na pravilno držanje, a upravo nepravilno držanje rezultira bolovima u vratu.

Osim toga, zato je tako važno znati kako istegnuti vrat i kako stajati uspravno i kako postaviti svoje radno okruženje oko računala.

kako istegnuti vrat
Kako istegnuti vrat

Kako istegnuti vrat ako boli

Kada se pojavi bol u vratu, znanje o tome kako istegnuti vrat pravilno vam može pomoći u ublažavanju boli.

Kao što smo naveli, vrat je vrlo osjetljiv na nepravilne pokrete i nagle trzaje, stoga treba biti oprezan i koncentriran pri istezanju vrata. Disanje je također vrlo važno, kako bi se opustio i pravilno istegnuo vrat.

Prije istezanja vrata dobro zagrijte mišiće vrata kako bi se opustili i tijekom istezanja postigli što veću ekstenziju.

Dovoljno je nekoliko puta kružiti glavom na jednu i drugu stranu te više puta spustiti bradu na prsa i pogledati gore.

Sada napravite vježbe istezanja, tako da stavite bradu na prsa, a da ne pomičete ramena i ostatak gornjeg dijela tijela.

Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim vratite glavu u neutralni položaj. Ponovite pokret nekoliko puta.

Na isti način zabacite glavu prvo na desnu stranu i zadržite nekoliko sekundi, a zatim isto ponovite na drugu stranu. Ovo je jedan od načina da istegnete vrat ako vas boli i osjećate napetost.

kako istegnuti vrat
Kako istegnuti vrat

Kako istegnuti vrat na poslu ili kod kuće

Vježbe i navedeni postupak kako istegnuti vrat možete ga koristiti kod kuće, pa čak i na poslu. Istezanje vrata ne zahtijeva posebne pripreme, opremu, prostor i vrijeme pa se može izvoditi svaki dan.

Upravo je dosljednost vrlo važna kako bi prestali bolovi u vratu i spriječili pojavu bolova u budućnosti.

Nakon što se riješite bolova u vratu, vježbajte svaki dan kako biste ojačali vrat i zaustavili bol.

Bilo da vježbate kod kuće ili na poslu, važno je znati granice istezanja. Svaka pojava jake boli ili nelagode znak je da ste pretjerali s ekstenzijom.

Kod istezanja vrata možete koristiti ruke, tako da rukama gurnete glavu u smjeru istezanja i tako pojačate ekstenziju.

Stoga je bol u vratu vrlo neugodna pojava, a postupak istezanja vrata pomoći će vam da je se riješite.

Isto tako, ako imate problema s bolovima u vratu, prilagodite jastuk, krevet i radnu okolinu svojim potrebama i tako prije svega spriječite bolove u vratu.

kako istegnuti vrat
Kako istegnuti vrat

Vježbe istezanja vrata

Vježbe istezanja vrata mogu biti vrlo korisne za smanjenje napetosti, boli i poboljšanje fleksibilnosti. Evo nekoliko jednostavnih i učinkovitih vježbi koje možete raditi gotovo svugdje:

1. Istezanje bočne strane vrata

  • Postupak: Sjednite ili stanite ravno. Držite ramena opuštena. Nagnite glavu prema jednom ramenu, pokušavajući približiti uho ramenu dok ne osjetite lagano rastezanje na suprotnoj strani vrata.
  • Trajanje: Zadržite položaj 15-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

2. Istezanje prednjeg dijela vrata

  • Postupak: Sjednite ili stanite s ravnim leđima. Polako nagnite glavu unatrag, gledajući u strop, sve dok ne osjetite blago rastezanje u prednjem dijelu vrata.
  • Trajanje: Zadržite 15-30 sekundi.

3. Rotacija vrata

  • Postupak: Uspravnih leđa, polako okrećite glavu na jednu stranu dok vam pogled ne bude paralelan s ramenom. Zadržite položaj kada osjetite lagano rastezanje.
  • Trajanje: Zadržite 15-30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

4. Istezanje vrata rukom

  • Postupak: Sjednite ili stanite s ravnim leđima. Jednom rukom nježno povucite glavu prema ramenu (na istu stranu kao ruka koju vučete) dok ne osjetite rastezanje. Pazite da drugo rame ostane opušteno i spušteno.
  • Trajanje: Zadržite 15-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

5. Vježba “kimanja” (Da i Ne)

  • Postupak: Sjednite uspravno. Polako kimnite glavom “da”, pokušavajući privući bradu prema prsima, zatim polako podignite glavu unazad. Zatim lagano pomičite glavu lijevo-desno kao da odgovarate “ne”.
  • Trajanje: Svaki pokret ponovite 5-10 puta.

Sigurnosni savjeti:

  • Istegnite se polako i bez trzaja.
  • Nikada nemojte pritiskati do točke boli.
  • Držite dah opušten tijekom istezanja.
  • Vježbajte redovito, ali izbjegavajte pretjerano istezanje.

Ako ste ranije imali ozljede vrata ili trenutno osjećate bol, savjetujemo da se posavjetujete s liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.

Preporučujemo čitanje:

neznase.ba

drugi upravo čitaju